Introducción al yoga. Estiramientos para mejorar la flexibilidad

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El sedentarismo nos impide mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, y por eso se reduce nuestra movilidad. 
Antes de comenzar con la práctica, consulta con tu médico en cualquiera de estos casos: tensión alta o baja, epilepsia, diabetes, trombosis, enfermedades cardiovasculares, si estás embarazada o tomando un medicamento o bien recibiendo un tratamiento médico.
Si observas incomodidad o tensión, afloja la postura o para y descansa. 

Antes de comenzar, te explicaré unas posturas básicas para una buena rutina de yoga:
  1. La pelvis tiene que estar siempre basculada. Esto significa que el sacro apunta hacia el suelo, y el ombligo intenta mirar hacia arriba (empujamos los glúteos hacia adelante). La espalda y los glúteos quedan alineados, sin curvatura.
  2. Durante toda la práctica, mantendremos el "mentón entrado". No consiste en bajar la cabeza y que la barbilla toque el cuello, si no de mirar al frente y "atrasar" la barbilla, que quede paralela al suelo, como si desplazáramos la cabeza para alinearla con la espalda. Con esto protegemos las cervicales.
  3. Siempre que sea posible, a no ser que se indique lo contrario, los ojos permanecen cerrados o abiertos únicamente un 10%
  4. La faja abdominal, los glúteos y las piernas han de estar siempre bien apretados, para evitar lesiones y fortalecer la musculatura. El yoga es un deporte de fuerza y resistencia.
  5. Posturas de descanso entre asanas:
    1. Savasana (postura del cadáver): consiste en tumbarse boca arriba, separando las piernas al ancho de las caderas (los pies caen hacia los lados) y separando los brazos del cuerpo como un palmo (palmas de las manos hacia arriba, para que los hombros apoyen totalmente en el suelo y conseguir la relajación). Se utiliza en las posturas boca arriba.
    2. La liebre (el bebé): sentados sobre nuestros talones, bajamos la frente al suelo y los brazos descansan a la altura de las caderas con las palmas de las manos hacia arriba. Si la frente no llega al suelo, pondremos puño sobre puño y apoyaremos la frente en el que quede arriba. Se utiliza en las posturas boca abajo. Al terminar la postura, siempre tenemos que suspirar profundamente sentados sobre nuestros talones, antes de descansar en la liebre.
    3. La montaña: de pie, con las piernas separadas alancho de las caderas separa mos los brazos un palmo del tronco y ponemos las palmas de las manos mirando hacia adelante.
    4. Makarasana (el cocodrilo): boca abajo,  ponemos una palma sobre otra, a la altura de la frente, y colocamos una mejilla (o la frente) encima del que ha quedado arriba. Los codos alineados con los hombros. Piernas separadas al ancho de las caderas.También se puede hacer apoyando una mejilla en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Cada vez que se descansa se cambia de mejilla.
Te expondré diez ejercicios que puedes realizar en el orden que desees y los que te gusten o te apetezcan más en el momento de tu rutina (no es necesarios poner en práctica todos cada día).
  • Estiramiento de cuello hacia los lados: de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, contraemos la faja abdominal y estiramos bien la espalda. Apoya la barbilla en el pecho y lleva lentamente la oreja izquierda al hombro izquierdo. Vuelve la barbilla al pecho y lleva lentamente la oreja derecha al hombro derecho, de modo que se alargue el cuello suavemente y vuelve la barbilla al pecho. Repetir dos veces por lado.
    Ahora lleva la cabeza al centro e inclina la cabeza de modo que lleves la oreja izquierda al hombro izquierdo, alargando suavemente el cuello. Nuevamente la cabeza al centro y la oreja derecha al hombro derecho y suavemente vuelve la cabeza al centro.
    Esta vez gira la cabeza mirando hacia la izquierda y lentamente vuelve al centro. Ahora giramos la cabeza a la derecha y volvemos lentamente al centro. Repita 2 – 3 veces.
  •  Estiramiento de hombros: de pie, levantamos los brazos bien rectos por los costados hasta situarlos por encima de la cabeza, bien pegados a las orejas. Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo. Al inspirar, estira más los brazos como si quisieras tocar el techo (5 inspiraciones, bajamos brazos por los laterales y hacemos dos rondas más).
  • Manos detrás de la espalda: de pie, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas, entrelazamos los dedos por detrás de la espalda, con las palmas hacia adentro. Dóblate ligeramente hacia adelante y extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás (5 inspiraciones, bajamos brazos suavemente y hacemos dos o tres rondas más)
  • Rotación de hombros: de pie, gira los hombros hacia atrás en círculos, dos o tres giros. Ahora hacia adelante otros dos o tres. Con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, intenta llevar la rodilla derecha lo más arriba posible, y después la izquierda (dos o tres veces por lado).
  • Estiramiento hacia delante (la pinza): separa los pies un poco más del ancho de las caderas. Coge aire y extiende los brazos en cruz. Exhala y baja hacia delante en bloque, con el mentón entrado. Coge aire de nuevo y exhalando baja todo lo que puedas, hasta que los brazos queden colgando (puedes agarrarte los antebrazos si estás más cómoda). Las piernas tienen que estar estiradas completamente en todo momento. Para deshacer la postura, doblamos un poco las rodillas, apoyamos las manos en los muslos y nos incorporamos muy despacio, vértebra a vértebra. Inhalamos, subiendo los brazos por los laterales y nos relajamos en la postura de la montaña.
  • Estiramiento a los lados: de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas, ponemos las manos sobre los hombros y apuntamos con los codos hacia afuera, paralelos al suelo (no quedan delante, sino a los lados). Gira lentamente el tronco hacia la izquierda, el máximo posible sin dañarte. Vuelve al centro y ahora hacia la derecha. No olvides sincronizar tu respiración con el movimiento. Inhalas girando a la izquierda, exhalas volviendo al centro, inhalas girando a la derecha, exhalas volviendo al centro. Coge tu ritmo. 
  • Alargando los costados: de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas, elevamos el brazo derecho a la vertical, bien pegado a la oreja derecha y nos vamos inclinando hacia el lado izquierdo poco a poco, mientras la mano izquierda se va deslizando suavemente por el lateral de nuestra pierna izquierda. Si te resulta más fácil, puedes colocar los dedos del pie izquierdo mirando hacia afuera en vez de hacia delante. Mantenemos dos o tres respiraciones, y volvemos al centro lentamente. Lo mismo con el otro lado (dos o tres rondas).

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