Introducción al yoga. Ejercicios para flexibilizar la parte de atrás de las rodillas

Este punto de mi cuerpo es sin duda mi talón de aquiles. Ganar flexibilidad en el músculo "poplíteo" (llamándose así, ya suena a difícil de narices) es una tarea bastante ardua. Personalmente, no consigo que no me "tire" en las posturas que requieren un gran estiramiento del mismo, por lo tanto, siempre me quedo a medias. Así que voy a tener que machacar bastante esta parte, por lo que os dejo los ejercicios que voy a ir haciendo para ello (aunque igual a vosotras no os cuesta tanto como a mí, ojalá jejeje). Necesitarás una cinta o cinturón.

TUMBADA BOCA ARRIBA
  • Tumbada boca arriba, piernas flexionadas y pies apoyados firmemente en el suelo, a la anchura de las caderas. Manos al lado de las caderas, con las palmas hacia abajo. La espalda bien apoyada en el suelo, con la pelvis basculada. Asegúrate de que no haya ninguna tensión en tu cuerpo, y conecta con la respiración Ujjayi. Acuérdate de mantener el mentón entrado en todo momento y descansa en savasana al finalizar cada uno de los ejercicios propuestos, o incluso entre pierna y pierna si lo necesitas.
  • Levanta la pierna derecha bien estirada, con los dedos del pie en dirección al rostro. Elévala hasta donde puedas, no importa tanto la elevación como tenerla completamente estirada. Comienza a hacer giros con el tobillo hacia la derecha. Descansa unos segundos apoyando el pie en el suelo, y vuelve a hacerlo girando hacia la izquierda. Cambia de pierna y haz lo mismo.
  • En la misma postura, con ambos pies apoyados en el suelo, eleva de nuevo la pierna derecha hasta el máximo que puedas, con los dedos hacia el rostro y mantén esta postura unos segundos respirando a tu ritmo. Descansa apoyando el pie en el suelo y haz lo mismo con la izquierda. Si quieres que te resulte más fácil, puedes agarrar la pierna por la parte posterior del muslo y empujarla suavemente hacia tu rostro (se empuja al inhalar y se mantiene al exhalar, hasta llegar a tu límite. No te fuerces)
  • Lleva ambas rodillas al suelo y mécete de derecha a izquierda para masajear tu espalda. Si estás cansada, puedes descansar en savasana.
  • De nuevo con los pies en el suelo, coges tu rodilla derecha y la llevas hacia el pecho, con la tibia perpendicular al suelo, empujando por la parte posterior del muslo. El pie derecho vuelve al suelo y haces lo mismo con la izquierda.
  • Con los pies en elsuelo, cogemos el punto medio de la cinta y colocamos el pie derecho (justo en la "almohadilla", el metatarso, la parte que apoyas al ponerte de puntillas). Estira bien la pierna y llévala hacia tu rostro, con los brazos completamente estirados. No tienes que levantar ni el sacro ni la cadera, únicamente la pierna. Respira a tu ritmo. No tienes que sentir dolor ni tensión, solo un gran estiramiento que sea agradable. Baja el pie al suelo y haz lo mismo con la otra pierna.
  • Repetiremos el ejercicio anterior, con la diferencia de que la pierna del suelo quedará completamente estirada. La cadera tiene que quedar bien apoyada en el suelo. 
  • Repetiremos el ejercicio anterior, pero ahora cogeremos la cinta únicamente con la mano contraria. El brazo de la pierna que levantas queda apoyado en el suelo, al lado del cuerpo y con la palma de la mano hacia abajo, haciendo presión. Consiste en en llevar la pierna hacia el lado contrario, cruzándola por encima de la otra, sin perder el equilibrio. 
  • Tumbada boca arriba, extiende los brazos en cruz (alineados con los honbros), con las palmas hacia abajo.Coge aire, dobla las rodillas al pecho. Mientras exhalas, las rodillas, bien juntas, bajan a la izquierda y la cabeza gira a la derecha. Inhala, vas al lado derecho y la cabeza hacia el izquierdo. Es un ejercicio dinámico con tu respiración. Si las rodillas no tocan el suelo, pones un cojín para apoyarlas. Se hace unas cinco veces por lado y se descansa en savasana. Recuerda que para estirar las piernas, se encaran las plantas de los pies y se estira.
  DE PIE:
  • Perro boca abajo (marsopa): nos ponemos en cuadrupedia, con las manos apoyadas debajo de los hombros y los dedos bien abiertos, para tener un buen apoyo. Apuntalamos los dedos de los pies con firmeza en la esterilla, y elevamos los isquiones (los huesos de los glúteos con los que nos sentamos) hacia el techo, presionando con manos y pies sin dañar muñecas ni tobillos. Brazos y piernas quedan completamente estirados. Los talones deben quedar lo más pegados al suelo posible (al principio es muy complicado, pero verás como poco a poco van bajando milímetro a milímetro). Con cada inhlación intentamos bajar los talones hacia el suelo. La cabeza queda colocada entre los brazos.
  • Desde esa postura, caminamos con las manos hacia los pies. Hacemos la pinza (el pecho intenta tocar los muslos y las manos cogen los pies, los tobillos o las rodillas, hasta donde llegues). Con cada inhalación, intentamos bajar más aún el torso y tocar los pies. Nos incorporamos apoyando las manos en los muslos y flexionando las rodillas. Descansamos en la montaña, cerrando los ojos si ves que tu equilibrio es bueno. Las palmas de las manos quedan hacia delante. (La primera foto es de la postura correcta, para que veas a lo que tendremos que llegar, pero probablemente la que hacemos nosotras ahora ni se acerca a la segunda jeje). Al incorporarte, eleva tus brazos, cruza los dedos y estira bien la espalda, como si quisieras tocar el techo.


  • Ponte al lado de una pared. Con las piernas juntas, eleva la rodilla derecha hacia el pecho y agarra el dedo gordo del pie. Estira la pierna hacia adelante hasta donde llegues. Apoya la mano izquierda en la pared si lo necesitas, para mantener el equilibrio. Baja la pierna, gírate, apoya la otra mano en la pared y haz lo mismo con la pierna izquierda.

  • De pie, en el borde de la esterilla de la parte trasera, da una zancada hacia delante con el pie derecho. Coloca los brazos detrás de la espalda y te agarras los antebrazos. Con la espalda bien recta, bajas el torso e intentas apoyarlo en la rodilla derecha. Te incoporas, y descansas en la montaña. Ahora, das la zancada con la pierna izquierda y lo haces hacia este lado. 
  •  Ponte de lado en la esterilla y separa tus piernas lo más que puedas. Baja en bloque hasta la altura de la cadera, exhalando y apoya las manos o las yemas en el suelo. Si la postura no te resulta cómoda, puedes colocarte un par de libros para ganar altura.
SENTADA:
  • Si notas tensión en la espalda, puedes ponerte un cojín bajo los glúteos. Nos colocamos en dandasana: piernas juntas y estiradas, espalda completamente recta, y yemas de los dedos apoyadas al lado de la cadera, con los dedos hacia el glúteo. Bajamos el torso e intentamos tocar los dedos de los pies. Aunque lleguemos solo a las rodillas, la espalda y las piernas están completamente estiradas. Inhalas y vuelves a dandasana. Separa un poco las piernas, apoyas las manos lejos de tus glúteos y te relajas.
  • Abres las piernas. La derecha queda estirada y la izquierda doblada, con el talón cerca de los genitales. Intentamos coger el pie derecho, pero la espalda muy recta. Mantenemos unas respiraciones. Nos incorporamos y cambiamos de lado. Descansamos de nuevo arriba.
  •  Junta los pies, talón con talón, y aproxímalos a la zona genital. Ve bajando hacia delante suavemente con la espalda bien recta y el mentón entrado. Cuando llegues a tu límite, paras y te mantienes con unas respiraciones.
  •  Abre las piernas, bien estiradas, y los dedos apuntando hacia el rostro/techo. Estiras los brazos hacia arriba, con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba, como si quisieras tocar el techo. Mentón entrado. Al exhalar, bajas el tronco hacia el suelo, con la espalda bien recta, primero hacia un pie, vuelves al centro y luego hacia el otro  pie.
  • Desde dandasana, flexiona tus rodillas y pasas los brazos por debajo de tus muslos. Agarras los antebrazos y vas deslizando poco a poco los talones por la esterilla, estirando las piernas. Los muslos tienen que estar siempre en contacto con el tórax. Este será tu límite (cuando veas que se van a separar, paras el deslizamiento). Si puedes, apoya la frente en las rodillas. Haces varias respiraciones, y regresas a la posición sentada.

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