Ejercicios postparto: abdominales hipopresivos

Una vez que hemos dado a luz, nuestra mayor preocupación es recuperar la figura lo antes posible, en especial, volver a nuestro vientre plano, y empezar para ello a realizar abdominales lo antes posible.
Pues debéis saber que actualmente, las abdominales "de toda la vida" no están muy recomendadas, puesto que, en vez de mejorar y tonificar nuestro suelo pélvico, lo empeoran. Por eso ahora recomiendan realizar abdominales hipopresivos, creados especialmente para la reeducación uroginecológica.

¿En qué consisten?
Los ejercicios hipopresivos engloban diversas técnicas con posturas y movimientos que logrna una disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. Combínalos con los ejercicios de Kegel y unas sesiones de yoga o pilates para notar mejores resultados.

¿Cómo se realizan?
Consiste en inspirar, exhalar introduciendo el ombligo hacia las costillas (como si toda la tripa quedara debajo de nuestras costillas, como veis en la foto), aguantar la respiración y exhalar. Al principio, puede dar un poco de "yuyu" ver todas las costillas marcándose y la mini cintura que queda, pero enseguida os acostumbraréis, os lo aseguro.

Beneficios:

• Excelente método pre y post parto.
• Reduce la cintura.
• Disminuye el dolor de espalda.
• Mejora la función sexual.
• Previene y soluciona la incontinencia urinaria.
• Mejora la función respiratoria.
• Mejora la postura y el equilibrio.
• Previene y soluciona la caída de los órganos internos.

¿Cómo se realizan?

Existen muchísimos ejercicios y variantes. Aquí os dejo un ejemplo:

• Tumbada boca arriba, flexionar las rodillas apoyando bien los talones en el suelo y levantando el empeine lo más posible (quedará la planta del pie perpendicular al suelo). Levantamos las manos por encima de nuestra cara, a la altura de la boca y con las palmas hacia arriba, poniendo las muñecas a 90 grados. Introducimos la barbilla hacia adentro, poniendo un cojín en el suelo para ayudarnos. Los hombros deben estar siempre relajados. Inhalar por la nariz, exhalar por la boca. Meter el ombligo hacia las costillas, empujando con los codos hacia afuera. Aguantar en apnea 25 segundos. Al principio puede ser demasiado complicado, así que se recomienda comenzar aguantando 10 segundos, e ir aumentando con la práctica. Repetir tres veces.

• De pie, con los pies a la altura de la cadera (un poco separados) y rectos hacia adelante, con semiflexión de rodillas (también se puede hacer directamente de rodillas, sin apoyarse en los talones). Poner los brazos en jarras, y acercar los dedos a las caderas, sin tocar la piel (en tensión). Codos hacia adelante, hombros relajados y mentón hacia abajo. Trasladar el peso hacia adelante. Coger aire, exhalar todo por la boca, bloquear la respiración 10-25 segundos y abrir las costillas mientras empujamos codos hacia afuera. repetir tres veces. 

• Sentada en el suelo, con las piernas semi-estiradas (que la rodilla no toque el suelo), talones en el suelo, pies recto en 90 grados, perpendiculares al suelo, rodillas separadas y alineadas a la cadera. Juntamos las yemas de los dedos por encima de las rodillas pero sin tocarlas, perpendiculares al suelo, con los codos hacia afuera y hacia adelante. Mentón hacia abajo y desplazamos el peso un poco hacia adelante. Inspirar, exhalar todo el aire, bloquear la respiración durante 10-25 segundos, subir bien las costillas y empujar con los codos hacia afuera. Repetimos tres veces.

Puedes comenzar con 20 minutos diarios, dos veces por semana (durante el primer mes), hasta llegar a realizar 20 minutos diarios mínimo cuatro días a la semana. A los dos meses, ya notarás el resultado. ¡Ánimo!