Clase de yoga para embarazadas: preparación al parto

En el post anterior os di unas pautas para relajaros durante el embarazo. Con esta rutina, además de la relajación de cuerpo y mente, prepararéis el cuerpo para el momento del parto.

• De pie, con los pies juntos, estiramos los brazos hacia arriba, con las palmas juntas.Inspiramos, bajamos la espalda bien recta hacia adelante exhalando, y volvemos a subir bien recto inspirando. Repetimos durante dos o tres minutos.
• Sentadas sobre los talones, ponemos las manos en la zona pélvica de la espalda (los riñones). Inhalamos estando sentadas, exhalamos levantando el culete y en una postura bien recta. Inhalar sentándonos de nuevo en los talones. Repetir dos o tres minutos.
• A cuatro patas, apoyando bien las rodillas y las palmas de las manos a la altura de las caderas. Levantar la pierna derecha doblada exhalando, inspirar al bajarla. Alternar piernas durante dos o tres minutos.

• Sentadas en flor de loto, agarramos los tobillos con las manos. Inhalar estirando el pecho hacia adelante, exhalar curvando la espalda (como el gato, pero sentadas). Realizar durante dos minutos.
• Sentadas con las plantas de las pies juntas, agarramos las puntas. Mantener la espalda bien recta y balancearse de lado a lado con respiración profunda, durante dos minutos.
• Ponerse de cuclillas, con la planta del pie bien apoyada en el suelo y las puntas un poco abiertas para poder mantener bien el equilibrio. Colocar los brazos en la parte interior de las piernas, apoyando los codos un poco por debajo de las rodillas. Juntar ambas manos con los dedos entrelazados, y empujar levemente con los brazos hacia afuera, manteniendo el equilibrio y respirando profundamente. Realizar durante dos o tres minutos. Esta postura ayuda en la dilatación pélvica.

• Sentadas en flor de loto, con las manos sobre las rodillas y la espalda bien recta, cerramos los ojos. Realizar suaves giros con la cabeza hacia la derecha un minuto y otro minuto hacia la izquierda.
• Tumbada bien estirada sobre el lado izquierdo, apoyar la cabeza sobre el brazo izquierdo doblado, en una postura cómoda. Apoyar la mano derecha a la altura del ombligo, con la palma en el suelo. Pies juntos y estirados. Subir y bajar la pierna derecha durante dos o tres minutos. Cambiar de pierna.
• Sentada sobre los talones, haremos la postura del gato, inhalando al levantar la cabeza y exhalando al bajarla y arquear la espalda. Este ejercicio sirve para aliviar la zona lumbar, sobre todo en el tercer trimestre de embarazo.
• Sentada de lado, pegar la cadera a la pared y flexionar las rodillas. Tumbarse despacio e ir levantando las piernas reptando por la pared, hasta dejar piernas y culete pegados a ella. Aguantar la postura con las piernas juntas o un poco separadas.  Este ejercicio mejorará tu circulación.

• De pie, enfrente de una pared, apoyamos bien las palmas de las manos. Flexionamos la rodilla derecha y estiramos la izquierda hacia atrás. Espalda bien estirada. Empujar con las manos como si fueras a derribar la pared, durante unos segundos, y relajar. Cambiar de pierna. Este ejercicio también sirve para la dilatación.
• El último ejercicio se realiza con la ayuda de tu pareja. Esto fortalecerá vuestra unión y le permitirá ayudarte en el trabajo de dilatación. De pie, uno en frente del otro, bien estirados. Enlaza las manos y colócalas en la nuca de tu pareja. Flexiona las rodillas hacia afuera (una mirando hacia la derecha y otra hacia la izquierda, con las piernas separadas), mientras él te agarra por la cadera. Aguanta la postura unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repetir diez veces.