Clase de yoga para embarazadas: relajación


Para realizar esta clase de yoga, únicamente necesitarás:

  • Colchoneta de yoga, alfombra o una mantita mullida.
  • Música relajante. Yo utilizo los cd's de buddha bar, tienen música variadita que me encanta.
  • Si te apetece, puedes poner incienso y unas velas.
Los ejercicios que os muestro a continuación son sencillos y tranquilos. Sirven para relajaros y quitar el estrés diario, así como para ayudar a vuestro bebé con una mejora de vuestra respiración. No es necesario hacer toda la rutina; elige los que más te gusten o adáptalos al tiempo del que dispongas.
Es imprescindible, en cualquier sesión de yoga, no forzar nunca una postura, y más si estás embarazada. Asegúrate de estar cómoda en todo momento, Si no es así, cambia la postura o haz una variante que te resulte más cómoda y relajante.
Comenzamos.
  • Sentada en flor de loto (o con las plantas de los pies juntas, lo que te resulte más fácil), junta los dedos índice y pulgar, cierra los ojos y haz varias respiraciones profundas, muy lentamente, cogiendo y expulsando aire por la nariz. En todos los ejercicios cogeremos y expulsaremos por la nariz. Si ya tienes un poco de experiencia en el mundo del yoga, es el momento de realizar un poco de pranayama. Elige la serie de respiraciones con la que te sientas más cómoda.
  • Sentada en flor de loto, girar la cabeza hacia la derecha y poner la mano izquierda sobre la rodilla derecha, con el brazo bien estirado. Poner el brazo derecho bien estirado detrás de la espalda, con la mano apoyada en el suelo. Respiramos diez segundos y cambiamos de lado.
  • Sentadas, estiramos las piernas hacia adelante y las agitamos suavemente durante diez segundos.
  • Nos ponemos a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros, palmas bien apoyadas, y las rodillas a la altura de la cadera. Haremos la postura del gato diez veces (encogemos todo el cuerpo agachando la cabeza como si quisiéramos tocar la barbilla con el pecho y encorvando la espalda; estiramos la espalda levantando la cabeza como si quisiéramos tocar la espalda con la nuca). 
  • A cuatro patas, giramos únicamente las dos manos al lado izquierdo, perpendiculares al cuerpo. Respiramos diez segundos y volvemos al centro. Ahora, el otro lado.
  • A cuatro patas, apoyamos las yemas de los dedos de los pies en el suelo y encorvamos la espalda, dejando caer la cabeza. Respiramos durante diez segundos aguantando la postura.
  • A cuatro patas, con las palmas de las manos bien apoyadas, sacamos la pierna derecha hacia la derecha, bien estirada, con la rodilla mirando hacia arriba (o hacia el lateral si notas que tira demasiado) y apoyando los dedos del pie en el suelo. Respiramos diez segundos en esa postura y cambiamos a la pierna izquierda.
  • De rodillas, nos sentamos sobre los talones, estiramos bien la espalda, alzando los brazos hacia arriba, y respiramos durante diez segundos. Puedes complicar la postura apoyando los dedos de las manos detrás de ti. 
  • Nos sentamos con las piernas estiradas y las separamos un poco, a la altura de las caderas. Apoyamos los brazos detrás, bien estirados, en una postura cómoda. Meter y sacar los pies hacia adentro (tocando los dedos gordos)  y hacia afuera, cinco veces a cada lado. 
  • Juntamos las piernas y repetimos el ejercicio llevando los dos pies hacia la izquierda y después hacia la derecha, alternativamente. Cinco veces a cada lado.
  • Sentadas, con las plantas de los pies juntas, agarramos los pies con las manos, inspiramos y bajamos hacia ellos lentamente exhalando (depende de la barriguita, con cuidado de no presionar al bebé). Inhalamos al subir de nuevo.
  • En la misma postura, movemos las rodillas arriba y abajo, realizando el movimiento de mariposa, unas diez veces.
  • Nos tumbamos, apoyando toda la espalda en el suelo. Puedes poner un cojín fino en el cuello si estás más cómoda. Flexionamos las rodillas y apoyamos bien las plantas de los pies. Brazos estirados y relajados a lo largo del cuerpo. Respiramos durante veinte segundos.
  • En la misma postura, haciendo fuerza con las palmas de las manos y de los pies, levantamos un poco la cadera, despegamos el culete del suelo y aguantamos cinco segundos la postura. Exhalar al bajar. Para complicar un poco la postura, puedes agarrar la cadera y poner el talón derecho sobre la rodilla izquierda y después con el talón izquierdo sobre la rodilla derecha.
  • Tumbada boca arriba, asegúrate de tener el mayor contacto posible con el suelo: tu nuca, tu espalda, tu culete... Separa un poco las piernas, brazos estirados a lo largo del cuerpo un poco separados, cierra los ojos y relájate veinte segundos (postura de savasana).
  • Sentada con las piernas estiradas, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, haciendo coincidir pie-rodilla. Llevar las manos con las palmas juntas al pecho y estirar los brazos hacia arriba. Mirar hacia los pulgares y respirar durante diez segundos. Cambiar de pierna y repetir.
  • Sentada, colocar la pierna derecha flexionada hacia adelante, y la izquierda flexionada hacia atrás (como formando una S con ellas). La planta del pie derecho debe tocar la rodilla izquierda. Apoyar los dedos de las manos detrás, con los brazos estirados. Estirar bien la espalda y respirar diez segundos. Cambiamos de pierna y repetimos.
  • Tumbadas hacia arriba, con la espalda bien apoyada y las piernas flexionadas, colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, con la cadera bien abierta y respirar diez segundos. Cambiar y repetir.
  • Tumbadas boca arriba, juntamos las plantas de los pies, dejando caer las rodillas a los lados, tocando el suelo. Apoyar las manos en las ingles y respiramos veinte segundos. 
  • Postura de savasana, terminamos la rutina: tumbadas hacia arriba, en una postura cómoda, apoyando bien la espalda, piernas y brazos separados, cerramos los ojos y nos relajamos con varias respiraciones disfrutando de la música.
Espero que os haya gustado esta sesión de yoga y que la disfrutéis, porque verdaderamente os ayudará a relajaros y a ayudaros con la respiración en el momento del parto. 
Cualquier duda que se os presente, aquí estoy para ayudaros. ¡Suerte!

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